بخش خبرخوان؛ سلامت نیوز
به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، وقتی قند خون پایین می‌آید (هیپوگلیسمی)، ممکن است احساس سرگیجه، لرزش، تعریق یا تپش قلب داشته باشید. برای افزایش سریع قند خون، متخصصان توصیه می‌کنند خوراکی‌هایی مصرف کنید که حداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات داشته باشند، سپس ۱۵ دقیقه صبر کنید و اگر علائم یا سطح قند خون بهبود نیافت، این روند را تکرار کنید.
۱. موز
- حجم مصرفی: یک موز متوسط
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
موز به خاطر داشتن کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر، گزینه‌ای عالی برای افزایش سریع قند خون است. یک موز متوسط ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد که ۱۸ گرم آن قندهای طبیعی مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز هستند. موز کمی فیبر (حدود ۲ گرم) دارد که به هضم سریع‌تر و جذب سریع گلوکز کمک می‌کند. همچنین، موز بسیار راحت و قابل حمل است و می‌توانید آن را به‌عنوان میان‌وعده‌ای سریع مصرف کنید.
۲. آناناس
- حجم مصرفی: ۱ پیمانه
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
آناناس یک میوه استوایی آبدار با شاخص گلیسمی بالا (حدود ۸۲) است که نشان‌دهنده توانایی بالای آن در افزایش سریع قند خون است. یک پیمانه آناناس خرد شده حدود ۲۲ گرم کربوهیدرات دارد که ۱۶ گرم آن قندهای طبیعی و ۲ گرم فیبر است. بهتر است آناناس خرد شده را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا هر زمان لازم بود سریع در دسترس باشد.
۳. خرمای مِدجول
- حجم مصرفی: ۱ عدد خرما
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
خرما بسیار شیرین و خوشمزه با طعمی شبیه کارامل است و منبعی غنی از کربوهیدرات به حساب می‌آید. هر خرما حدود ۱۸ گرم کربوهیدرات دارد که ۱۶ گرم آن قندهای طبیعی (گلوکز و فروکتوز) است. خرما کوچک، راحت جویده می‌شود و نیاز به نگهداری در یخچال ندارد، بنابراین می‌توانید آن را در کیف، میز کار یا ماشین داشته باشید. خرما را می‌توانید به تنهایی بخورید یا با کره بادام‌زمینی یا پنیر خامه‌ای پر کنید. فقط یادتان باشد که هسته‌اش را بیرون بیاورید.
۴. انگور
- حجم مصرفی: نصف پیمانه
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
انگور سرشار از قندهای طبیعی است و سریع هضم می‌شود، پس به سرعت می‌تواند قند خون پایین را افزایش دهد. نیم پیمانه انگور حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. فرقی نمی‌کند انگور قرمز، بنفش یا سبز باشد، همه انواع آن به‌عنوان میان‌وعده‌ای خوشمزه و قابل حمل برای افزایش قند خون مناسبند.
۵. پوره سیب (آبلیمو سیب)
- حجم مصرفی: نصف پیمانه
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
پوره سیب یک راه ملایم و مرطوب‌کننده برای دریافت قند طبیعی است وقتی علائم قند خون پایین را احساس می‌کنید. نصف پیمانه پوره سیب بدون شکر افزوده حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد که ۱۲ گرم آن قندهای طبیعی است. بافت نرم پوره سیب برای کسانی که دچار تهوع هستند نیز مناسب است. می‌توانید پوره سیب را به صورت پاکتی تهیه کنید که معمولا برای کودکان ساخته می‌شود و به عنوان خوراکی اضطراری قابل حمل است.
۶. هندوانه
- حجم مصرفی: ۱ پیمانه خرد شده
- کربوهیدرات: ۱۱.۵ گرم
هندوانه به دلیل آب فراوان و قندهای طبیعی موجود در آن، می‌تواند قند خون پایین را افزایش دهد. یک پیمانه هندوانه خرد شده حدود ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات دارد که ۹.۵ گرم آن گلوکز و فروکتوز است. همچنین، هندوانه به راحتی هضم می‌شود و اگر هنگام افت قند خون دچار تعریق، گرگرفتگی یا تهوع باشید، مصرف آن می‌تواند احساس آرامش ایجاد کند.
سایر خوراکی‌های موثر در افزایش سریع قند خون
-
قرص‌ها یا ژل‌های گلوکز: مخصوص مواقع اضطراری هیپوگلیسمی ساخته شده‌اند و خیلی سریع جذب می‌شوند.
-
آبمیوه‌های طبیعی: مثل آب پرتقال، سیب، گریپ‌فروت یا کرنبری که قند مایع سریعی دارند.
-
نوشابه‌های معمولی (غیر رژیمی): نصف قوطی نوشابه می‌تواند قند خون را سریع بالا ببرد.
-
نان سفید یا کراکر: کربوهیدرات‌های تصفیه شده که سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند.
-
عسل یا شیره افرا: قندهای ساده‌ای که به راحتی هضم و جذب می‌شوند.
-
میوه‌های خشک: مثل کشمش، آناناس خشک شده و کرنبری خشک، که قندهای طبیعی غلیظ شده‌ای دارند.
این گزینه‌ها برای مواقعی که قند خون پایین است مناسبند، اما به دلیل ارزش غذایی پایین بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود و در رژیم روزانه به ندرت جای بگیرند.
نکات برای حفظ ثبات قند خون
-
وعده‌های غذایی متعادل و منظم بخورید: ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم باعث جذب آرام‌تر قند و حفظ انرژی پایدار می‌شود.
-
وعده‌ها را حذف نکنید: فاصله زیاد بین وعده‌ها می‌تواند باعث افت قند خون شود، به خصوص اگر فعال هستید یا دارو مصرف می‌کنید. اگر حساس هستید، سعی کنید هر ۲ تا ۴ ساعت یک میان‌وعده متعادل بخورید.
-
میان‌وعده‌های هوشمندانه انتخاب کنید: خوراکی‌هایی که پروتئین و فیبر دارند مانند سیب با کره بادام‌زمینی یا هوموس با کراکر غلات کامل.
-
مصرف نوشیدنی‌های شیرین و کربوهیدرات‌های فراوری شده را محدود کنید: نوشابه‌های قندی، آبمیوه‌ها، انرژی‌زاها، شیرینی‌ها و تنقلات فرآوری شده باعث نوسان سریع قند خون می‌شوند.
-
آب کافی بنوشید: کم‌آبی می‌تواند در تنظیم قند خون اختلال ایجاد کند. آب، آب گازدار بدون شکر یا آب‌های طبیعی با طعم‌دهنده‌هایی مانند لیمو، خیار یا تمشک گزینه‌های خوبی هستند.
-
فعالیت بدنی منظم داشته باشید: ورزش به بدن کمک می‌کند قند را بهتر مصرف کند، اما باید مراقب باشید قبل و بعد از ورزش به نیازهای خود توجه کنید؛ مثلا میان‌وعده بخورید تا انرژی لازم را داشته باشید و بعد از ورزش قند خونتان افت نکند.
-
قند خون خود را کنترل کنید: اگر مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی واکنشی هستید، مرتب میزان قند خون خود را اندازه‌گیری کنید و با پزشک خود برای تنظیم برنامه غذایی و دارویی مشورت کنید.
در آخر
-
هنگام افت قند خون، خوراکی‌هایی با حداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
-
میوه‌های تازه مانند موز، انگور و خرما به اندازه گزینه‌های فرآوری شده موثر هستند.
-
برای جلوگیری از افت‌های مکرر، وعده‌های غذایی متعادل بخورید، فاصله طولانی بین وعده‌ها نداشته باشید و میان‌وعده‌هایی با فیبر، پروتئین و چربی سالم انتخاب کنید.
اگر افت قند خون شما مرتب و شدید است، حتما با پزشک مشورت کنید.
