حرکت تراستر (Thruster) یکی از تمرین‌های کلیدی و ترکیبی در کراس‌فیت است که هم‌زمان عضلات پایین‌تنه و بالاتنه را درگیر می‌کند.
به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ این حرکت از ترکیب دو تمرین معروف یعنی اسکوات جلو و پرس سرشانه تشکیل شده و به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی، یکی از مؤثرترین تمرین‌های تمام‌بدن محسوب می‌شود.
مراحل اجرای صحیح تراستر:
۱. قرارگیری اولیه:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
هالتر یا دمبل‌ها را روی شانه‌ها بگذارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف کنید.
۲. اسکوات:
با خم کردن زانوها و پایین بردن باسن، وارد حالت اسکوات شوید.
زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
۳. انتقال نیرو و پرس:
از حالت اسکوات با قدرت به سمت بالا بلند شوید و در همان لحظه هالتر یا دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید.
آرنج‌ها را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید تا دست‌ها صاف شوند.
۴. بازگشت به وضعیت اولیه:
به‌آرامی وزنه را به سمت شانه‌ها پایین بیاورید.
در صورت تکرار، بلافاصله به حالت اسکوات بعدی بروید.
۵. تنفس:
هنگام پایین رفتن، نفس بگیرید.
هنگام بلند شدن و پرس وزنه، نفس را بیرون دهید.
نکات مهم برای اجرای درست:
قبل از انجام حرکت، بدن را به‌خوبی گرم کنید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل روی آن داشته باشید.
از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید و در تمام مراحل، ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
تمرکز روی هماهنگی بین اسکوات و پرس کلید اجرای موفق تراستر است.
مزایای حرکت تراستر:
تقویت هم‌زمان عضلات پا، باسن، شانه و بازو
بهبود قدرت انفجاری و استقامت عضلانی
افزایش توان هوازی و سوخت‌وساز بدن
یک تمرین کامل برای کل بدن در زمان کوتاه
۲۵۷ ۲۵۱
منبع
